減重總是復胖？醫師談怎麼把瘦下來的體重守住

為什麼瘦下來不難，守住卻很難？

復胖常被歸咎於意志力不夠，其實身體本來就會「反撲」。一項研究讓過重的人用節食減了約 13 公斤，結果發現讓人有飽足感的荷爾蒙（例如瘦素）下降、讓人想吃東西的飢餓素上升；一年後這些荷爾蒙仍然沒有回到原本的狀態，受試者也還是比較容易餓¹。換句話說，體重掉下來之後，身體會持續把你往回拉。

這也是極端減重法常常失敗的原因。只吃某一種食物、完全不碰澱粉、餓肚子，短期內體重掉得很快，但很少有人能一直這樣吃下去；一回到原本的吃法，體重就跟著回來。極低熱量的快速減重還可能增加膽結石的風險，詳見 健檢發現膽結石，一定要開刀嗎？。

所以這篇談的重點放在：找到你做得下去、而且可以一直做下去的改變。方法本身不需要很厲害，但要能變成生活的一部分。

變胖是內分泌失調嗎？作息和壓力的影響有多大？

門診常有人問：「我沒吃什麼也一直胖，是不是內分泌失調？」內分泌失調其實不是醫學上的診斷名稱。真正會影響體重的內分泌疾病，例如甲狀腺功能低下、多囊性卵巢症候群、皮質醇過多的庫欣症候群，都有明確的診斷標準，可以靠病史、身體檢查和抽血確認；確診了，就針對那個疾病好好治療。

如果這些檢查都正常，就不要把體重上升歸給一個說不清楚的「失調」。身體多出來的熱量，終究是從吃進去的東西來的；要讓體重降下來，還是要回到飲食和活動。

作息不正常：日夜顛倒的人比較容易胖

人體的荷爾蒙有日夜節律，清醒和睡眠時分泌的荷爾蒙並不一樣。常熬夜、睡前一直滑手機，或日班夜班輪替，都可能打亂這個節律。一篇整理 28 個觀察性研究的統合分析發現，上夜班的人過重或肥胖的機會高約 23%，尤其容易出現腹部肥胖，長期固定上大夜班的人風險又比輪班的人高²。作息亂掉的時候，人也特別容易亂吃東西，這往往才是體重上升的直接原因。

壓力大：真正的影響常常是「吃」

短期的壓力，有些人吃不下東西反而變瘦，也有人靠吃東西紓壓。長期處在壓力下，俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇可能分泌偏多；英國一項兩千多人的研究發現，頭髮裡長期累積的皮質醇濃度越高，體重和腰圍也越大，肥胖也比較容易持續³。不過這類研究只能看出關聯，不能證明壓力本身直接讓人變胖。

以臨床經驗來說，作息和壓力會讓減重變得更困難，但通常不是變胖的主因；它們最大的影響，是讓人睡不好、想用吃來安慰自己。紓解壓力比較好的方式是睡飽和運動（運動也別過量，太激烈反而變成另一種壓力）。不要用吃來紓壓：吃的當下很舒服，胖了之後壓力只會更大。睡眠怎麼影響食量，後面的生活習慣一節會再說明。

減多少才算有效？看比例，也看腰圍

依國民健康署的成人標準，身體質量指數（BMI）18.5 到未滿 24 屬正常範圍，24 到未滿 27 是過重，27 以上是肥胖；腰圍男性 90 公分以上、女性 80 公分以上，代表腹部脂肪過多。BMI 的算法是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

目標不必一開始就訂到「標準體重」。一項追蹤五千多位過重第二型糖尿病人的大型研究發現，一年內減掉原本體重 5% 到 10% 的人，血糖、血壓、三酸甘油酯和好的膽固醇（HDL）改善的機會就明顯增加，減得更多，好處更大⁴。以 80 公斤的人來說，5% 是 4 公斤。有脂肪肝的人，減重幅度和肝臟能改善多少也直接相關，可以看 健檢發現脂肪肝，接下來該怎麼辦？。

體重一天之內就會因為喝水、排便、吃得比較鹹而上下起伏，每天盯著小數點容易洩氣。比較實用的做法是：固定在早上起床、上完廁所後量，看的是一兩週的趨勢；每個月再量一次腰圍，因為有些人體重沒掉多少，腰圍卻已經小了一圈。

習慣怎麼養成？先從小到不會失敗的動作開始

習慣的意思是：做某件事已經不太需要靠意志力，時間到了、場景對了，自然就去做。英國研究者追蹤一般人培養新習慣的過程，發現每天在同一個情境下重複做同一件事，平均大約 66 天會變得自動化，但每個人差異很大；中間偶爾漏掉一次，並不會讓前面的努力歸零⁵。同一個團隊也做過隨機試驗：只給過重的人一份「習慣養成」的簡單建議單張和每日打勾表，8 週後平均減了 2.0 公斤，對照組只有 0.4 公斤⁶。

我在門診會建議這樣開始：

• 把目標縮到小得不會失敗。「完全不喝手搖飲」很難，「從全糖改半糖」做得到；「每天運動一小時」很難，「午餐後散步十分鐘」做得到。做到了再往上加。
• 綁在每天一定會發生的事情後面。例如「刷完牙就量體重」「吃完午餐就去走一圈」。有固定的觸發點，比靠記得去做可靠得多。
• 先想好遇到狀況怎麼辦。寫成「如果……，我就……」，例如「如果下午嘴饞，我就先喝一杯水、走一走，五分鐘後還想吃再吃水果」。
• 以一週為單位看成果。聚餐吃多了，隔天吃清淡一點就好，不用整週放棄。追求每餐都完美，反而最容易半途而廢。

飲食：改「怎麼吃」，比天天算熱量容易持續

熱量計算不是沒用，但很少人能長期每餐都算。下面這幾件事，比較容易融入生活。

記錄吃了什麼，也記錄體重

很多人覺得自己「沒吃什麼」，記下來才發現零食、飲料、宵夜加起來不少。系統性回顧發現，持續記錄飲食、活動或體重的人，減重成果一再比較好⁷；美國追蹤成功減重者長達十年的資料也發現，量體重的頻率變少、活動量下降，都和復胖有關⁸。用手機拍下每一餐也算記錄，重點是讓自己「看見」吃了什麼。

吃慢一點

日本一項分析近六萬名第二型糖尿病人健檢資料的研究發現，吃飯速度普通或偏慢的人，比吃得快的人較不容易肥胖，腰圍和 BMI 也比較小⁹。這是觀察性研究，不能證明吃慢一定會瘦，但做法簡單、沒有壞處：每一口放下筷子、一餐至少吃 15 到 20 分鐘、不要邊吃邊滑手機。

先吃菜和肉，最後吃飯

一項小型研究讓 11 位第二型糖尿病人吃同樣的一餐，只改變順序：先吃蔬菜和蛋白質、最後吃澱粉時，飯後 30、60、120 分鐘的血糖分別比反過來吃低了約 29%、37% 和 17%¹⁰。要說清楚的是，這個研究看的是血糖，不是體重，人數也少；但對血糖偏高的人值得一試，也是不用多花錢的改變。

用「我的餐盤」抓份量

國民健康署的「我的餐盤」用手和拳頭當量尺，比查熱量表直覺：飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、菜比水果多一點、每餐水果拳頭大、每天早晚一杯奶、堅果種子一茶匙。外食時照這個比例挑：便當的飯可以請店家減量，多一份青菜，炸的主菜換成滷的或烤的。

含糖飲料和酒，是最容易下手的地方

統合分析發現，成人在隨機試驗中額外喝含糖飲料，體重平均增加約 0.85 公斤；長期追蹤的研究也看到，每天多喝一份含糖飲料，一年下來體重會多一點¹¹。手搖飲可以從全糖、半糖、微糖一路往下降，讓味覺慢慢適應。酒精每公克約有 7 大卡，喝酒時又常配炸物、燒烤，聚會時最好先決定今天喝多少。

讓環境替你做決定

這一點屬於經驗性建議：零食不要放在桌上或看得到的地方，家裡不囤大包裝；肚子餓的時候不要逛超商或大賣場。想吃的時候要多走幾步才拿得到，很多「順手吃」的份量就自然少了。

早餐吃不吃，對減重有影響嗎？

「不吃早餐會變胖」是很常聽到的說法，主要來自觀察性研究：不吃早餐的人平均比較胖。但這類研究很難排除其他因素，例如不吃早餐的人可能也比較晚睡、比較常吃宵夜。

直接拿來比較的隨機試驗，結果並不支持這個說法。一項美國試驗把 309 位想減重的成人分成「建議吃早餐」「建議不吃早餐」和「不特別建議」三組，16 週後三組的體重變化沒有差別¹²。另一篇整理 13 個隨機試驗的統合分析則發現，被分配吃早餐的人一天總熱量平均多了約 260 大卡，體重反而比不吃早餐的人略重約 0.4 公斤；不過這些試驗品質不一、追蹤時間短，作者也提醒要保守解讀¹³。

所以對減重來說，早餐吃不吃不是關鍵，一整天吃了什麼、吃多少才是。你可以照自己的作息決定：

• 早上沒胃口、不吃也不會中午暴食的人，不必勉強自己吃。
• 不吃早餐就會在午餐或下午大吃、狂喝手搖飲的人，吃一份簡單的早餐反而比較好控制。
• 要吃，就以蛋白質（蛋、無糖豆漿、牛奶）加上全穀和蔬果為主，少選甜麵包配含糖奶茶。
• 正在使用降血糖藥或胰島素的糖尿病人，不要自己決定跳過早餐，有低血糖的風險，請先和醫師討論。

168 斷食有效嗎？

168 斷食是「限時進食」的一種：一天的食物集中在 8 小時內吃完，其餘 16 小時不吃東西，只喝水、無糖茶或黑咖啡。例如中午 12 點到晚上 8 點之間吃兩餐。

目前幾個比較嚴謹的隨機試驗，結論相當一致：

• 美國一項 12 週試驗中，只要求 168、沒有限制吃多少的人，和正常吃三餐的人相比，體重差異沒有達到統計上的意義¹⁴。
• 中國一項 12 個月試驗中，兩組都限制熱量，其中一組再加上 8 小時進食時段，一年後分別減了 8.0 和 6.3 公斤，差異不顯著¹⁵。
• 美國另一項 12 個月試驗發現，不算熱量的 168 和傳統的熱量控制，一年後減重幅度相近，都比對照組多減約 5 公斤¹⁶。

綜合來看，168 斷食會瘦，主要是因為能吃的時間變短、總共吃進去的量變少，效果和一般的少吃一點差不多，沒有額外的燃脂魔法。它真正的優點是規則簡單：對愛吃宵夜、整天零食不斷的人，「晚上 8 點以後不吃」比計算熱量容易執行。反過來說，如果進食時段內大吃大喝，或撐到下午就餓到暴食，就失去意義了。

生活習慣：活動量、睡眠和壓力

先增加日常活動，再談運動

單靠運動減重其實不容易，一杯手搖飲的熱量，要走上好一段路才消耗得掉，所以減重初期，飲食的影響通常比較大。但到了「守住體重」的階段，活動量就很重要：前面提到的十年追蹤資料中，休閒活動量下降是復胖的相關因素之一⁸。

如果現在完全沒有運動習慣，可以先從日常活動加起：短程改走路或騎腳踏車、搭電梯改爬一兩層樓梯、久坐時每隔一段時間起來倒水或伸展。這些動作累積起來，比偶爾去一次健身房更容易持續。等身體適應了，再慢慢加入快走、游泳或重量訓練。

睡不夠，比較容易吃多

一項隨機試驗找來平常每晚睡不到 6.5 小時的過重年輕人，透過睡眠衛教讓他們平均每晚多睡約 1.2 小時，結果每天吃進去的熱量少了約 270 大卡，而且沒有刻意節食¹⁷。睡前少滑手機、固定上床時間、晚上少喝含咖啡因飲料，對體重也有幫助。

分辨肚子餓，還是心情需要吃

壓力大、無聊、熬夜時特別想吃甜的或炸的，是很常見的情況。這部分屬於經驗性建議：想吃之前先停一下，問自己是肚子真的餓，還是心情需要一點安慰；可以先喝杯水、走一走、做點別的事，幾分鐘後還是餓，再吃一份水果、無糖優格或一小把堅果。

打瘦瘦針，停藥後為什麼會胖回來？

一般說的「瘦瘦針」，指的是 GLP-1 受體促效劑這一類藥物，例如 semaglutide（週纖達）、tirzepatide（猛健樂）。它們透過降低食慾、讓人比較容易有飽足感來幫助減重，臨床試驗中常見體重下降 15% 到 20%，效果比過去的減重藥明顯得多。

但停藥之後，多數人的體重會回升，這在研究中看得很清楚：

• semaglutide 試驗中，受試者 68 週平均減了 17.3%；停藥一年後，減掉的體重大約回來了三分之二¹⁸。
• 另一項試驗讓先用藥 20 週的人分成兩組：繼續用藥的人再減了 7.9%，改打安慰劑的人則回升了 6.9%¹⁹。
• tirzepatide 試驗中，受試者先用藥 36 週減了 20.9%，之後改打安慰劑的人在一年內回升了 14%，繼續用藥的人則再減了 5.5%²⁰。
• 2026 年一篇整理 37 個研究的統合分析發現，semaglutide、tirzepatide 這類新一代藥物停藥後，體重平均每個月回升約 0.8 公斤，大約一年半會回到用藥前的體重；而且停藥後復胖的速度，比參加飲食運動減重計畫結束後還快²¹。

為什麼會這樣？

藥物在用的時候，替你把食慾壓了下來；停藥後，這股力量就消失了，再加上本文一開始提到的，減重後身體本來就會往回拉¹。值得注意的是，上面幾個試驗的受試者在用藥期間都接受過飲食和運動建議，停藥後仍然明顯回升。所以停藥後胖回來，主要是生理上的食慾回彈，不能簡單歸咎於意志力差；這也是為什麼越來越多醫師把肥胖視為需要長期管理的慢性病，就像高血壓一樣。

用藥期間建立的習慣，停藥後還留得住

雖然食慾回彈是生理現象，習慣仍然會影響停藥後的結果。丹麥一項隨機試驗讓肥胖成人先用低熱量飲食減了約 13 公斤，再分成四組維持一年：監督下規律運動、使用 GLP-1 藥物（liraglutide）、運動加藥物、安慰劑。所有治療停止一年後：

• 只用藥的人，停藥後回升的體重比只運動的人多了約 6 公斤。
• 曾經「運動加藥物」的人，比只用藥的人輕了約 5 公斤，維持住減重 10% 以上的人也比較多。
• 只運動的那一組，停止監督運動一年後，體重大致維持住²²。

這個研究用的是較早期的藥物，但道理相通。前面那篇統合分析也看到同樣的趨勢：靠飲食和運動減下來的體重，回升得比停藥後慢²¹。停藥後食慾回來是正常的生理反應；但用藥期間沒有趁機把飲食和運動習慣建立起來的人，停藥後就更難守住。藥物是幫你起步的工具，習慣才是停藥後真正留下來的東西。

什麼時候該找醫師？

大部分的減重可以從生活習慣開始，但下面這些情況，建議讓醫師一起評估：

• BMI 27 以上，或 BMI 24 以上且合併血壓、血糖、血脂異常，或已經有脂肪肝。這些問題怎麼一起看，可以參考 代謝症候群是什麼？健檢紅字不是只有胖才要注意。
• 飲食沒什麼改變，體重卻在短時間內明顯增加，或合併水腫、怕冷、容易累，需要排除甲狀腺功能低下、庫欣症候群、藥物（例如類固醇）等原因；女性合併月經不規則、長痘痘或多毛，也要評估多囊性卵巢症候群（見內分泌失調一節）。
• 有糖尿病、心臟病、腎臟病，或正在服用多種藥物，想開始斷食或大幅改變飲食。
• 生活習慣調整了一段時間仍然很難減下來，想了解藥物或其他治療是否適合自己。

體重增加常常伴隨肝指數、血脂、尿酸一起出問題。健檢報告上有紅字的人，也可以順便看看 高血脂怎麼辦？醫師解析膽固醇、三酸甘油酯與健保用藥 和 痛風怎麼辦？從原因、症狀到治療與飲食，醫師完整說明。

常見問題 FAQ

參考資料

本文部分觀念受到《減重九成靠習慣》（增戶聰司著，劉淳譯，世茂出版）與《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》（蔡明劼著，高寶出版）啟發。書中的數據與建議，本文已依下列醫學文獻重新查證；與書中說法不同之處，以本文引用的研究為準。

醫學文獻（原始研究與指引）

1. Sumithran P, et al. "Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss." N Engl J Med 2011;365(17):1597–1604.（節食減重後瘦素下降、飢餓素上升，一年後仍未回復，飢餓感仍較高）
   https://doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
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3. Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A. "Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years." Obesity (Silver Spring) 2017;25(3):539–544.（頭髮皮質醇濃度與體重、BMI、腰圍及肥胖持續呈正相關，屬橫斷面關聯）
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10. Shukla AP, et al. "Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels." Diabetes Care 2015;38(7):e98–e99.（11 位第二型糖尿病人，先吃蔬菜與蛋白質、最後吃碳水，飯後 30／60／120 分鐘血糖分別降低約 29%／37%／17%）
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    https://doi.org/10.1136/bmj.l42
14. Lowe DA, et al. "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial." JAMA Intern Med 2020;180(11):1491–1499.（12 週 16:8 限時進食與正常三餐相比，體重差異不顯著）
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    https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
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    https://doi.org/10.7326/M23-0052
17. Tasali E, et al. "Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial." JAMA Intern Med 2022;182(4):365–374.（平時睡不到 6.5 小時的過重成人，延長睡眠約 1.2 小時，每日熱量攝取減少約 270 大卡）
    https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098
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    https://doi.org/10.1111/dom.14725
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    https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102475
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    https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70200-1

文獻資料來源：PubMed。BMI 與腰圍標準、「我的餐盤」口訣引自衛生福利部國民健康署。本文僅供一般衛教參考，減重方式與用藥仍以醫師個別評估為準。